國人鈣質攝取嚴重不足成大醫院營養師黃薇建議每天早晚一杯奶骨力滿分

記者黃文博／台南報導

根據國民健康署國民營養健康狀況調查（106-109年），國人鈣質攝取普遍不足，僅1-3歲族群達到建議量，其他年齡層攝取量約為需要量一半，綜觀歷年調查結果，鈣質是國人攝取嚴重不足的必需營養素之一，成大醫院營養部黃薇營養師說明，鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，99%存在骨骼及牙齒中，幫助維持骨骼強健；剩餘1%分布於軟體組織與體液中，控制肌肉收縮、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞與荷爾蒙分泌等重要功能。

成大醫院營養部黃薇營養師表示，若長期鈣質攝取不足，會造成多方面健康影響，對於生長中青少年，可能無法達到巔峰骨量，提高未來骨骼疾病風險；中高齡者則容易因骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險；此外，鈣質攝取不足時，骨骼中的鈣會被釋放至血液，以維持血鈣恆定，而進一步加速骨質流失。鈣質不足也可能造成肌肉痙攣、四肢麻木，甚至影響心律，不容忽視。

根據衛生福利部膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，青少年每日鈣攝取為1200毫克，成人、老年人與孕婦則每日建議攝取量為1000毫克，日常飲食中，容易取得的高鈣來源為乳製品，例如鮮奶、優格與起司，都是方便且吸收率佳的選擇；豆類製品如小方豆乾、凍豆腐，在製作過程中使用鈣凝固劑，也能提供良好的鈣質來源。另外，常見的黑芝麻、小魚乾、芥藍菜等，都是高鈣的食物。

國民健康署「我的餐盤」建議每日早晚一杯奶，以符合均衡飲食，針對乳糖不耐症者，黃薇營養師建議可選擇無乳糖鮮乳、優格或起司等替代品，無乳糖鮮乳的含鈣量與一般鮮乳相同，若飲用鮮奶曾出現不適，可採取「少量、分次、逐漸增加」的方式。

黃薇營養師提醒，鈣質的吸收也需要搭配生活及行為習慣，適度日曬和維生素D攝取，可增加鈣質吸收；進行負重運動，有助將攝取的鈣質有效存入骨骼中；也要避免過量咖啡因、酒精與高鹽飲食，良好的飲食選擇與生活型態同等重要，唯有「吃得夠、吸收好、存得住」，才能讓骨骼健康長久維持。